ملخص كتاب “العادات الصغيرة”

في ملخص كتاب “العادات الصغيرة” ستدرك بمساعدة موقع “رواد” • كيف نوجد ونحدث عادة جيدة مثل الاستيقاظ مبكرا عند الفجر؟ • لماذا تكثر من تناول الحلويات عندما تكون متوترا؟ • أي من تطبيقات الهواتف الذكية من شأنها أن تساعدك في الحفاظ على العادات الجيدة؟ عاداتنا تدير معظم حياتنا وتتحكم بها هل تعرف ما هو الشعور الذي ينتابك عندما تكون في وضع الطيار الآلي؟ عندما نستحم في الصباح أو نغسل أسناننا بالفرشاة، لا نحتاج إلى التفكير فيما نفعله. لماذا؟ لأننا قد حولنا هذه الأنشطة اليومية الضرورية إلى عادات أي أنها أفعال قد قمنا بها بكثرة لدرجة أننا نستطيع القيام بها بشكل تلقائي. في الواقع، الكثير من أنشطتنا اليومية تسيطر عليها عاداتنا وتتحكم بها. وفق دراسة أجريت في جامعة “ديوك”، وُجد أن 45% من سلوكياتنا مبنية على العادات، خصوصا عندما نصاب بالتوتر، حينها نكون مستعدين بشدة إلى القيام بالسلوكيات النابعة من العادات. هذا الموضوع قد تبين من خلال دراسة أخرى أجريت في جامعة UCLA، بأننا عندما نكون تحت ضغط أو تعب أو في وضع حرج، نميل إلى القيام بسلوكيات نابعة من العادات، ولسوء الحظ سواء كانت عاداتنا هذه جيدة أو سيئة، فإن هذا يحدث على أي حال. لماذا يؤثر التوتر علينا بهذا الشكل؟ حسنا، غالبا ما يكون التوتر نتيجة لعدم القدرة على اتخاذ قرارات معينة. مع ذلك، العادات هي أشياء ليس من الضروري أن نقرر بشأنها، فهي مخططة من ذي قبل لحياتنا اليومية. عندما نكون متوترين وغير قادرين على اتخاذ القرارات، نلجأ إلى عاداتنا، وعندما تكون أحيانا ما متوترا أو تعاني من نفاد الصبر فتفرط عادة في تناول الطعام أو تتصفح صفحات الإنستغرام، فذلك لأن حلقة غير سليمة من العادات التي تنشط تلقائيا في هذه المواقف قد تشكلت في داخلك. أعلم أن هذا مزعج للغاية. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك إزالة هذه العادات المزعجة. العادات ليست سوى حفنة من المسارات العصبية في الدماغ، تماما مثل طريق مزدحم، حيث إذا ما استخدمت هذه المسارات كثيرا ستتحسن جودتها وسيصبح الخيط الذي يربطها أكثر سماكة، لكن إذا ما تم تجاهلها، تماما مثل طريق في مكان ناءٍ، سوف يتردى وضع الأسفلت شيئا فشيئا ولن يمر أحد بعد ذلك من هذا الطريق. التكرار هو ما يحدد جودة أسفلت طريق عاداتك، كلما كررت شيئا ما أكثر، أصبح رابط الأسلاك العصبية المرتبطة بذلك العمل أقوى وأسمك، ونتيجة لذلك، سيكون من الصعب الإقلاع عنه. من هذا المنطلق، إذا كنت تخطط للاستيقاظ مبكرا بدءا من صباح يوم غد، فيجب أن أقول أنك ستعاني كثيرا في الأسابيع الأولى وستسمع باستمرار صوتا ثابتا في ذهنك يدفعك إلى أن اخلد إلى النوم نصف ساعة إضافية الآن، ولا تقس على نفسك. لماذا الأمر بهذه الصعوبة؟ لأنه لا يوجد عمليا طريق للاستيقاظ في دماغك، وتبدو جهودك الأولية للاستيقاظ وكأنك تحاول إنشاء طريق جديد لم يكن موجودا من قبل. في طريق بناء العادات الجديدة، من المهم معرفة أن جميع الأشخاص يعانون من الرهق والتعب في الأسابيع الأولى، لكن الخبر السار هو أنه بعد فترة قصيرة من الزمن، سيعمل دماغك على تقوية العلاقة بين الاستيقاظ والنهوض المباشر من السرير، وستصبح من ثم عادة التقلب في السرير والعودة إلى النوم أضعف فأضعف. قبل أن تدرك ذلك بنفسك، ستقوم المسارات العصبية في دماغك بكل العمل لك وتهيئك وتشحنك لبداية اليوم. لدى دماغنا نظام قوي لخلق العادات قد تعتقد بعد أن سمعت ما قيل في القسم السابق، أن العادات ضارة تماما، لكن أريد منك أن تتخيل أنك مضطر للتفكير في إيجاد حل لإشعال الغرفة المظلمة كلما دخلت فيها، كم كنت ستضيع من وقتك. هنا يأتي دور العادات، إذ أن العادات تسمح لنا بالذهاب مباشرة إلى مفتاح الإضاءة وتشغيل الضوء دون تفكير عندما ندخل غرفة مظلمة. هذا هو أصغر تأثير للعادات في تحسين جودة حياتنا. جزء من دماغنا، والذي يسمى النواة القاعدية، هو المسؤول عن برمجة سلوكياتنا المتكررة بطريقة نادرا ما نستخدم فيها التفكير.

كمثال على ذلك لنفترض سلوكنا المبرمج المتمثل في اختيار نكهة الآيس كريم؛ حتى في متجر جيلاتو فاخر الذي تُقدَم فيه نكهات مغرية للغاية، غالبا ما نختار نكهات مألوفة مثل الفانيليا أو الكاكاو. لماذا؟ حسنا، إنه بفضل النواة القاعدية التي تحدثنا عنها. هذا ما اعتدنا عليه، وبالتالي فإنتا نميل إليها تلقائيا، وكلما كررنا هذه العادة، ثبتت وتسجلت في تلك النواة القاعدية ، أقوى وأمتن. على سبيل المثال، عندما تتوجه إلى الفيسبوك مباشرة بعد تشغيل الكمبيوتر، ففي النهاية، يذهب دماغك إلى الوضع التلقائي، وبهذا، في كل مرة تقوم فيها بتشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك، ترى نفسك في موقع Facebook دونما وعي وإدراك منك. غالبا ما تكون النواة القاعدية قوية جدا لدرجة أنها تتغلب على جزء من دماغنا المسؤول عن اتخاذ القرار الواعي والعقلاني، وهو جزء قشرة الفص الجبهي. لكن القشرة الأمامية تعاني من ضعف كبير وهو أنها تتعب بسرعة. اتخاذ القرار الصحيح يتطلب الكثير من الطاقة من الشخص، على سبيل المثال، على الرغم من أنه قد لا يكون من الصعب جدا مقاومة مخروط الآيس كريم الموجود في الثلاجة معظم ساعات اليوم، إلا أنه من الممكن أن تصاب قشرة الفص الجبهي في دماغك بعد مقاومة طويلة بالتعب وتتعطل. في هذه المرحلة، النواة القاعدية تتحكم بسلوكك وتنتبه عائدا إلى رشدك لترى أنك تجلس وتأكل هذا الآيس كريم بشغف. إذا كنت ترغب في معرفة السبب وراء قدرتنا على المقاومة إلى حد معين فقط وبعد فترة تنفد قوة إرادتنا، فأقترح عليك قراءة ملخص كتاب “اختبار المارشميلو” أو الاستماع إليه في موقع “رواد”. من أجل خلق العادات الحسنة، ليس التحفيز بل قوة الإرادة هي التي تساعدنا بطبيعة الحال، يعد الدافع أمرا جيدا، لكن عادة ما يكون لدينا أكبر قدر من الدوافع والمحفزات عندما نريد القيام بالأشياء التي نحبها حقا، مثل السفر في إجازة. من ناحية أخرى، عندما يتعين علينا القيام بشيء لا نحبه، مثلا عندما نحتاج إلى ترتيب المنزل، لا نجد الدافع والمحفز له. إن للدافع فخاخه وشباكه، خاصة لأنه متقلب بناء على مشاعرنا، في بعض الصباحات عندما تشعر بشعور جميل جدا وبالارتياح الكبير، يكون القيام بـ 20 حركة من رياضة الجلوس والنهوض قبل الإفطار أمرا سهلا، لكن عندما يتحتم عليك متابعة شيك من دون رصيد، فبالتأكيد لن يكون الأمر سهلا كثيرا. بالإضافة إلى ذلك، كلما قمنا بشيء ما عدد مرات أكثر، انخفض الحافز أكثر، لأن ذلك العمل يصبح متكررا ومملا بالنسبة لنا. لو اعتمدت فقط على التحفيز لتنظيف أسنانك في كل يوم، لانتهى بك المطاف بفم مليء بأسنان مسوسة أكلتها الدود. أساسا، التحفيز ليس كافيا للمساعدة في خلق عادات إيجابية. لحسن الحظ، هناك أداة أخرى أكثر ملاءمة لإحداث تغييرات في حياتنا، وهذه الأداة تصبح بتكرار أي عمل، أقوى بدلا من أن تضعف. ما هي هذه الأداة؟ إنها قوة الإرادة. فوائد قوة الإرادة معروفة لدى علماء النفس. ذات مرة طلب أستاذ جامعي من طلابه استخدام قوى عزائمهم لمدة أسبوعين من أجل تصحيح وضعهم المعتاد أثناء الجلوس في الفصل. بعد أسبوعين، لم يصبحوا أحسن استقامة في الفصل الدراسي وحسب، بل أظهروا أيضا قدرا أكبر من ضبط النفس التلقائي في سائر المجالات الأخرى من حياتهم. للإرادة هي الأخرى أيضا عضلات مثل أعضاء جسمك. في كل مرة تكتسب فيها عادة إيجابية جديدة، على سبيل المثال، عند ممارسة التأمل في كل يوم، تجعل عضلاتك المتعلقة بالإرادة أكثر مرونة، ويمكنك استخدام هذه العضلة في أنشطة أخرى، مثل طبخ الطعام الطازج والبقاء على

اتصال مع عائلتك كل يوم، وأي شيء آخر تريد تحقيقه. قوة الإرادة، موثوق بها على عكس الدافع، وهذا يعني أنه بمجرد خلقها، يمكنك الاعتماد عليها إلى الأبد. وهكذا يقال عنك أن فلانا قوي الإرادة. إن العادات الصغيرة هي الاستثمار الأكثر كفاءة وفاعلية لقوة إرادتنا المحدودة. بسماعك ما قيل في القسم السابق، ربما فكرت في نفسك أنك وجدت المفتاح لبناء عادات إيجابية، لكن يجب أن أقول أن الموضوع ليس بهذه البساطة. في المرات الأولى التي تحاول فيها خلق عادة جديدة، ستبقى إرادتك دون تحرك وتطور وقد تفقد عزيمتك. مثلا قد ترغب في ممارسة رياضة الجلوس والنهوض 100 مرة في اليوم ومن ثم تحويلها إلى عادة يومية، لكن عندما تقوم بذلك لأول مرة، فلربما تدرك أنك بعد الوصول إلى الرقم 20، لم يبق من قوة إرادتك سوى القليل. وهكذا تنتبه فجأة وترى أنك قد توجهت إلى الكعيكعات. قوة الإرادة قوة مممتازة لكن عندما تريد استخدامها للمرة الأولى فلن تجد شيئا من الأوصاف التي قرأتها في هذا الكتاب. السؤال هو كيف يمكننا ألبدء من الصفر وفي الوقت نفسه نعزز قوة إرادتنا أيضا؟ الحل يكمن في العادات الصغيرة. يمكنك الحيلولة دون فقدانك إرادتك بأهداف بسيطة وقد تبدو حتى سخيفة إلى حد ما. على أي حال، التهديدات الرئيسية التي تواجه قوة إرادتنا هي الجهود، والصعوبة والتعب. لماذا لا نختار هدفا لا يتطلب سوى القليل من الجهد؟ اختيار هدف سهل ما، يزيل أي صورة عن الصعوبة وهو ليس مخيفا لدرجة أنه يجعلك متعبا. بتعبير آخر، إنه علاج شامل لضعف الإرادة. بالإضافة إلى كل هذا، العادات الصغيرة تجعلك تتحرك، وعندما تكون في الحركة، ستحتاج إلى قوة إرادة أقل للاستمرار في الحركة. كما يقول قانون نيوتن الأول، لن تتغير سرعة الجسم المتحرك ما لم تتعرض لقوة خارجية. بتعبير آخر، إن أكبر عقبة نواجهها عادة، هي العقبة الأولى، وهي عبارة عن الانتقال من السكون إلى الحركة. سيكون بغمكانك عن طريق عادة صغيرة تساعدك على القيام بخطوات صغيرة، أن تبدأ ببطء. في الحقيقة، قد تجد حتى أن بإمكاتك الحصول على أكثر مما كنت ترجوه. كمثال على ذلك، دعونا نرجع إلى المثال الأول. قررت أن تقوم برياضة الجلوس والنهوض 100 مرة في كل يوم. في هيكلة العادات الصغيرة، بدلا من أن تقوم بخطوة كبيرة منذ البداية، عليك أن تقوم بخطوة صغيرة لا تحملك عمليا أي ضغط أو عبء. على سبيل المثال، بدلا من رياضة 100 جلوس ونهوض، يمكنك البدء بـ 20 فقط. في البداية، ربما يكون الأمر سخيفا بالنسبة لك، وتفكر بينك ونفسك، ما الفائدة من القيام بشيء لا يسبب أي ضغط على عضلاتي، لكن دعني أتمم الحجة عليك. لا توجد طريقة أخرى غير هذه الطريقة. عليك أن تبدأ بخطوات صغيرة ومن ثم وتدريجيا تقوم بزيادة خطواتك. تتمتع العادات الصغيرة بمجموعة من المزايا الإضافية هل تتذكر ذلك الشخص الذي طالما أردت مواعدته لكن لم يكن لديك الشجاعة لذلك؟ حاول أن تخطو خطوة نحوه، ثم قم بخطوة أخرى، كرر ذلك عدة مرات، وسرعان ما سترى قريبا أنك واقف أمام حبيبتك وأنتما تأكلان الفالودة معا. إن بإمكان العادات الصغيرة أن تجعلك تقوم بأشياء لم تجرؤ حتى على التفكير بها من قبل، وهذا يعني أن احترامك لذاتك وثقتك بنفسك سيزدادان في النهاية أيضا. لسوء الحظ، خلال سنوات التوقعات الكبيرة غير المنطقية، تلك التي شعر بها والدينا ومدرسونا وفي النهاية نحن عن أنفسنا، قد أضعفت قوة الإيمان بالذات فينا. لكن في المقابل ولحسن الحظ، العادات الصغيرة توفر لك هذه الفرصة الفريدة لتجربة النجاح بدلا من الفشل عدة مرات طوال اليوم. عندما تحدد أهدافا يمكنك تأييدها بسهولة، فإنك بذلك ستشعر بالفائدة وستنتشر هذه المشاعر الإيجابية تدريجيا لتشمل

جميع أقسام حياتك، وأخيرا، ستنتبه وتعود إلى رشدك لترى أنك أكثر جرأة وشجاعة في السيطرة على حياتك أكثر من ذي قبل. الآن قارن هذا التوجه مع نهج الأهداف الكبرى السابق، ذلك التوجه الذي جعلك تواجه قائمة من الإجراءات غير المكتملة في معظم الأيام فتحمل معك الشعور بالفشل باستمرار. إنه لمن السهل جدا أن تفهم أي توجه من التوجهات يجعلك تشعر بإيجابية. عندما يكون هدفك هو أن تصبح نجمَ عزف على البيانو مشهورا، فمن الواضح أنك ستشعر كل يوم بشعور أسوأ من الأمس، والسبب أن هذا الهدف هدف كبير بعيد المنال، وفي كل يوم لا تفلح في تحقيقه، تصبح أكثر يأسا وبرودة. لكن عندما تجبر نفسك على العزف على البيانو كل يوم لمدة دقيقة واحدة أكثر من أمسه، فسينشر الشعور بأنك مفيد في كيانك، وفي النهاية، لا عجب أن تصبح نجم عرف على البيانو مشهورا. العادات الصغيرة ممتازة أيضا في خلق الشعور بأنك تتحكم بنفسك. يكره الناس الشعور بعدم القدرة على السيطرة على الأشياء والتحكم بها، والأسوأ من هذا الشعور شعورهم بأنهم يخضعون لسيطرة الآخرين. نحن نحب أن نتخذ قراراتنا بأنفسنا، وهذا ما يجعلنا سعداء. أظهرت دراسة استقصائية في الدنمارك هذه الحقيقة، حيث بينت أن ما يصل إلى 90% من جميع الموظفين هم أكثر سعادة وبهجة عندما يكونون ذوي سيطرة وتحكم على أعمالهم حيث يمكنهم اتخاذ قرارات تنفيذية. خطط لعاداتك الصغيرة ومن ثم طورها الآن وبعد أن اكتشفنا فوائد العادات الصغيرة، قد حان الوقت للتخطيط للعمل. حسنا، من أين علينا أن نبدأ؟ أولا، اختر عاداتك بحكمة وعقل. يمكنك أن تبدأ بقائمة العادات التي تود أن تكون حاضرة في حياتك بشكل أو بآخر. على سبيل المثال قد ترغب في تعلم لغة جديدة، أو قراءة المزيد من الكتب، أو تحسين مهاراتك في الرياضيات، أو أن تحصل على اللياقة البدنية. ثم اسأل نفسك لماذا هذه العادات جذابة بالنسبة لك. هذا الفعل إنما هو للتأكد من أن لديك الدافع الصحيح لتحقيق أهدافك. على سبيل المثال، لماذا تريد تعلم لغة أخرى؟ إذا كنت مهتما بالسفر والثقافات المختلفة، فيجب القول أن لديك أسبابا وجيهة للقيام بذلك، لكن إذا كنت ترغب فقط في إثارة إعجاب زملائك وأصدقائك، فضع بعين الاعتبار أنك قد تتعرض لضغوط اجتماعية. لا تدع هذا يؤثر على عاداتك. يجب أن تعرف عاداتك فقط من خلال ما تريد تحقيقه حقا. بعد إنشاء قائمة بالعادات التي تحفزك وتمثل لك الدوافع، أنت الآن بحاجة إلى إنشاء عادات صغيرة تتوافق مع قائمتك. إذا كنت تريد تعلم اللغة الإنجليزية، فاجعل تعلم كلمة إنجليزية واحدة يوميا عادة صغيرة لك. أما إذا كانت عادتك الصغيرة صغيرةً للغاية لدرجة أنك تجدها غبية خرقاء، فاعلم أن هذا ممتاز، لأنها يجب أن تكون هكذا تماما. لا ينبغي أن تكون العادات الصغيرة مخيفة على الإطلاق، ولا ينبغي أبدا أن تبدو بالنسبة لك تحديا، بل يجب أن تكون صغيرة بما يكفي بحيث يمكنك تضمين العديد منها في جدولك اليومي ومن ثم البدء بموردين أو أو ثلاثة موارد في اليوم منها. بعد تحديد عاداتك الصغيرة، قم بتعريف محركات عاداتك واكتبها. محركات العادات عبارى عن علائم تذكرك بأن الوقت قد حان لممارسة عادتك الصغيرة. لنفترض أنك تريد الاعتياد على ممارسة “اليوغا” قبل الإفطار. الوقت الذي حددته لهذه الرياضة أو حقيقة أنك جائع في ذلك الوقت يمكن أن تكون من العلامات التي تجعلك تعرف أنه يجب عليك ممارسة هذه العادة الآن. مثلا، الدافع والمحفز الأساسي وراء عادة مثل تصفح الإنستغرام هو الملل والضجر. من خلال هذه المعرفة، حاول التفكير في المحفز الصحيح لعاداتك الجديدة.

راقب تقدمك ولا تنس أن تكافئ نفسك تحقيق العادات الصغيرة أمر سهل، ولذلك لا ينبغي أن يكون هدفك مثلا الوصول إلى 95%، بل اتْبَع بلوغك 100% مباشرة. أسهل طريقة لتجنب حذف أو تغيير العادة هي تسجيل ما تفعله، لذا تأكد من أنك تدون وتكتب كل شيء. أظهرت دراسة في علم النفس أجريت في عام 2013 أنك عندما تكتب أفكارك، فإنها ستكون حاضرو في ذهنك بشكل أقوى. تعتبر تطبيقات جديدة مثل Lift أو Habite Streak Plan ممتازة لمساعدتك في تسجيل عاداتك. بالطبع هذه التطبيقات متوفرة باللغة الإنجليزية، لكن لا تكن قلقا بهذا الشأن، لأنك لست ملزما باستخدام تطبيق معين. يمكنك استخدام طريقة المدرسة القديمة ومراقبة تقدمك استعانة بتقويم كبير. مهما كانت الطريقة التي تختارها، يجب أن تكون شيئا تفكر فيه كل يوم لتتمكن من تذكير نفسك بإكمال عاداتك، والحفاظ على تطورك، وخلق المزيد من العادات الإيجابية طوال الطريق. بهذه الطريقة ستتقدم بسرعة كبيرة، بل وحتى ربما ستحقق بالعادات التي خلقتها أكثر بكثير مما خططت له منذ البداية. مثلا، قد تبلغ مطالعة 20 صفحة يوميا والحال أن هدفك كان متمثلا في مطالعة صفحتين من الكتاب فقط. انفجارات الطاقة هذه رائعة جدا، لكن يجب أن لا تدعها تسبب لك الإرباك. على سبيل المثال، تغيير عادتك فجأة من قراءة صفحتين يوميا إلى 20 صفحة، حتى لو بدا الأمر سهلا جدا في الوهلة الأولى، إلا أنه لن يفيدك وسيكون من الصعب عليك الحفاظ على هذه العادة. إذا استطعت تجاوز أهدافك فشجع نفسك، لكن لا تنس أن تعتبر هذا نقطة إضافية، وليس علامة لمزيد من الضغط على نفسك. لكن ماذا لو أصبحت مطالعة صفحتين في اليوم مملة؟ حسنا، هذا جيد، فهو يبين أن عاداتك الصغيرة قد أصبحت عادة حقيقية وأنك منشغل بفعل ذلك تلقائيا، وهذا شيء يجب أن تحتفل به. إذاً، كافئ نفسك وتذكر أن الهدف الذي تفضي إليه عاداتُك ليس مهما، بل إن إنشاء جدول تخطيط يومي مليء بالعادات والتشريعات التنفيذية المفيدة هو الآخر بدوره أمر يمكنك أن تعتز به. كلمة الكتاب الرئيسية باختصار، يريد كتاب “العادات الصغيرة” أن يقول لك: بدلا من محاولة تحفيز نفسك لتحقيق أهداف مخيفة ومشوشة للذهن، أُخطُ خطوة واحدة لكل عمل في كل مرة. من خلال خلق عادات صغيرة إيجابية بانتظام، تمنح نفسك الفرصة للاستمتاع بنجاحات صغيرة كل يوم وفي نفس الوقت المضي قدما نحو أحلامك الحقيقية. نصيحة عملية: استلهم. هل ترغب في خلق عاداتك الصغيرة لكن ليس لديك أي فكرة عنها؟ قم بزيارة موقع minihabits.com لتستلهم منه الأفكار. بمجرد اختيار اثنتين أو ثلاث عادات، لا تسمح لنفسك بأن تنساها. على سبيل المثال، ألصق ملاحظة على الثلاجة أو فوق سريرك، ثم قم بهذه العادات لمدة أسبوع لترى كيف تصبح أكثر نشاطا وحيوية ومفعما بالطاقة للقيام بها. طبعا، هذا الموقع متوفر باللغة الإنجليزية.